昔から健康に良い食材として、親しまれてきた大豆。日本には大豆を加工した食品がいっぱいありますね。
その中でも、豆腐を作るときなど、大豆をすりつぶして搾った時に出てくるあの、白い液体、豆乳は大豆の栄養を手軽に摂れる飲み物として大注目です。
コンビニやスーパーでは、牛乳パックに入って販売されているので、よく飲んでいるよーという人もいるかもしれません。
スターバックスコーヒーでも、牛乳の代わりにソイ（大豆）ミルクに替えることが出来たりと、ヘルシー志向の方にも喜ばれています。
豆乳にはどんな栄養が含まれていて、どんな健康効果が期待できるのか？便秘やアンチエイジングにも良い理由とおすすめの飲み方をご紹介します。
この記事で伝えたいこと
豆乳とは？含まれる栄養素まとめ
豆乳は、大豆を煮てすりつぶした後に搾ってできる液体のこと。
大豆の栄養分が詰まっていて、しかも吸収しやすいのが豆乳の良いところです。
見た目はちょっぴり黄色がかった牛乳という感じ。
味は大豆特有の香りがあるので、好みがわかれます。私は実は、そのまま飲むのはあまり得意ではありません＾＾；
苦手なら飲まなきゃいいという話ですが、豆乳は美容と健康に良い、というのを知ってしまったので。
飲むときは、甘みを加えたり、烏龍茶と混ぜたりして飲みやすくしています。
豆乳に含まれている栄養を挙げてみますね。
- 大豆たんぱく質
- 大豆イソフラボン
- オリゴ糖
- サポニン
- 大豆レシチン
- 不飽和脂肪酸
- ビタミンB群
- ビタミンE
- ミネラル
豆乳には良質な大豆たんぱく質が含まれています。
ポリフェノールの一種であり、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをします。
アンチエイジング、骨粗しょう症予防に良いです。
腸に届いてビフィズス菌のえさになるオリゴ糖が豊富。
便秘解消に役立ちます。
大豆を食べたときに感じるえぐみのもとがサポニンです。
内臓脂肪を抑えたり、肥満予防効果にも期待。
細胞膜に働きかける栄養素。細胞を若々しく保つために欠かせないものです。
血管をきれいにしたり、肝臓機能をサポートしたりという役割も持ちます。
必須脂肪酸のリノール酸、αリノレン酸が含まれます。細胞膜の成分のひとつ。
血液をさらさらにしたり、アンチエイジングにも。
体の中の代謝に不可欠なビタミンであるビタミンBの複合体。B1,B2,B6,パントテン酸など。
糖質をエネルギーに替えたり、皮膚と粘膜を強くしたり、抗アレルギー作用もあります。
油に溶ける性質を持つビタミン。抗酸化作用があり、血行もサポートします。
豆乳にはカリウム、リン、マグネシウム、カルシウムなども含まれています。
体の中のナトリウムの量を調節する役割を持ちます。また、骨を作るミネラルも。
期待できる健康効果をご紹介
豆乳は、健康面や美容面に役立つ栄養素がいろいろと含まれています。
その上、カロリーも控えめな点が女性に人気の理由です。
- 腸内環境を整える 便秘がちの人におすすめ
- 骨を丈夫に保つ
- 女性らしさをキープ アンチエイジングに
健康効果として、まずあげられるのが腸内環境を整えること。
大豆の中には、大豆オリゴ糖が含まれていて、これが腸内のビフィズス菌を増やす手助けをします。
悪玉菌も減るので、腸内環境が整い、お通じの改善につながります。
お通じが良くなると、ダイエットにもなりますし、ニキビとか肌荒れも解消するので一石二鳥ですよね。
また、骨を丈夫に保つ効果も期待できます。
豆乳の中のマグネシウムは骨を作る働きを持つミネラルです。
さらに、大豆イソフラボンも骨の中のカルシウムをとどめておく役割をもっているからです。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きを持つことでも知られています。
更年期を迎えると体内のエストロゲンが急激に減ります。
その結果肌荒れや、骨粗しょう症、冷え性、のぼせ、イライラといったさまざまな不調を引き起こします。
大豆イソフラボンを適量補うことで、この不調を軽減できるのです。
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その他にも、血糖値の上昇を抑える、腎機能を整える、動脈硬化を防ぐ、などの健康効果が期待できます（＾＾）
豆乳の選び方と効果的な飲み方は？
市販されている豆乳は、「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」という３種類があります。
調整豆乳は、砂糖で甘みを調節したり、乳化剤で口当たりを良くしたり、香りづけをしている豆乳のこと。
そして、豆乳飲料は、野菜ジュースやコーヒーなどを混ぜて飲みやすくしたもので全体の中の豆乳の割合が低い（2～4％）ものです。
対して、無調整豆乳は読んで字のごとし、大豆とお水以外は入って無くて無添加なもの。
出来るだけ高い健康効果を得るならば、もちろん無調整豆乳を選びましょう。
とはいえ、無調整豆乳は、豆乳の独特な風味が苦手な人には飲みにくいのが難点…。
そこで、他の飲み物をプラスして飲みやすさや栄養を加えて飲むのがベストです。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、過剰に摂り過ぎるとホルモンバランスを崩してしまいます。
大豆イソフラボンの1日に75mg以内が適正な量として設定されています。
豆乳の量は1回200mlを1日2回まで、と考えれば大丈夫です。
豆乳+甘酒
コップ1杯の豆乳：大さじ1杯の甘酒 という割合が基本。
あとはお好みで甘酒を増やすとほんのり甘みが増し増しに＾＾
豆乳甘酒は、美容と健康に最適のドリンクなのです。
飲む点滴と言われる甘酒と美容健康に良い豆乳のコラボレーションですから。
朝起きて、食事の前に飲むのが効果的です。
特にダイエット中なら、朝ごはんとして飲むのもありです。
栄養も取れて美容効果も期待できて、その上ダイエット！？
一石三鳥ですね。
温めて飲むとホッコリしますし、夏は冷やして飲んでも美味しいですよ。
豆乳+ブルーベリー
豆乳200mlとブルーベリー（冷凍でもOk）をミキサーにかけます。
豆乳がフルーティーになって一気に飲みやすくなります。
ブルーベリーやラズベリー、いちごを混ぜてもいいです。
ビタミンCをプラスすることで、美白にも。
豆乳+烏龍茶（ウーロン茶オレ）
豆乳：烏龍茶＝1.5:1の割合で混ぜるだけ。
初めは「えー。。豆乳に烏龍茶ってなんか気持ち悪い」って思ったんですが、これが意外においしい。
豆乳くささも気にならなくなって、スッキリ飲めます。
イメージとしては、スタバのほうじ茶ラテに近いかな…。
烏龍茶に含まれるポリフェノールもプラスして、さらに抗酸化作用の高い飲み物に変身です。
最後に：大豆アレルギーにはご注意！
健康や美容に良い成分がたっぷり入っている豆乳。
毎日の生活にぜひ取り入れたいですね。
大豆アレルギーが発症してしまうこともあります。
その時は飲むのを注視してお医者さんに行くことをおすすめします。